METODE LATIHAN PLIOMETRIK

Istilah "plyometric" pertama kali diperkanalkan oleh Wilt tahun 1875 dari Amerika. Pliometrik merupakan suatu istilah yang berasal dari kata latihan plio+metrics yang berarti peningkatan terukur, dari asal kata ini kemudian Chu (1992:1) mengemukakan bahwa latihan pliometrik dapat mengakibatkan kontraksi otot menjadi kuat dengan gerakan yang sangat cepat.

    Radcliffe danFarentinos 91995:29-109) membagi bentuk latihan pliometrik menjadi tiga bagian:

1. Latihan untuk otot pinggang dan tungkai, meliputi: loncat lambung, loncat-loncat, lompat, lompat langkah, langkah loncat, lompat pantul.
2. Latihan untuk togok, meliputi: melenting, mengayun, memutar, menekuk.
3. Latihan untuk anggota gerak atas, meliputi: menekan, mengayun, melempar.
   

a. Prinsip-prinsip Dasar Latihan Pliometrik

    Prinsip latihan pliometrik yang tepat bagi atlet adalah sama dengan bentuk-bentuk latihan yang lain. Pada dasarnya prinsip latihan olahraga yang dipakai pada bentuk latihan yang lain, juga dipakai pada olahraga yang dipakai pada bentuk latihan yang lain, juga dipakai pada latihan pliometrik. LAtihan pliometrik dibentuk dan didasarkan pada elemen struktur tubuh manusia dan didukung oleh sistem mekanika, elastisitas, kekuatan, pembebanan, tekanan dan peregangan otot, juga kartilogi, tendon dan ligamen adalah unsur penting dalam latihan pliometrik (Radfeld, 1985:7-9).

Beberapa prinsip latihan pliometrik secara umum sama dengan prinsip dasar latihan fisik. Menururt Luddin (1986:7), beberapa prinsip umum latihan pliometrik adalah: (1) muali dari latihan lompatan yang bersifat umum ke yang lebih khusus sesuai olahraga yang akan dikembangkan, (2) pilihan latihan harus berkaitan dengan usia dan pertumbuhan biologi atlet, (3) pilihan latihan seyogianya menuruti tahapan sesuai program latihan yang telah ditetapkan.

Adapun prinsip khusus dari latihan pliometrik adalah menerapkan progressive overload dan member stretch. Progressive overload (beban lebih secara bertahap) dapat meningkatkan kekuatan, power dan daya tahan apabila program latihannya disusun sesuai dengan komponen yang akan dilakukan.

Begitu juga dengan lompatan untuk smes dan blok diperlukan penambahan beban secara bertahap dengan cara meningkatkan beban, set, ulangan, frekuensi, dan lamanya latihan. Memberi regangan yang cepat pada otot-otot yang terlibat sebelum melakukan kontraksi, secara fisiologis yaitu untuk: (1) memberi panjang awal yang optimum pada otot, (2) mendapatkan tenaga elastis, (3) menimbulkan refleks regangan.

b. Petunjuk Pelaksanaan Latihan Pliometrik

    Supaya latihan pliometrik dapat meningkatkan daya ledak, kekuatan, kecepatan, stamina, dan kualitas gerakan secara efisien, maka menururt Radcliffe (1995:21-26) perlu memperhatikan hal sebagai berikut:

• Pemanasan dan pendinginan
• Intensitas tinggi
• Beban berlbih secara bertahap
• Tenaga maksimum
• Melakukan jumlah repetisi yang optimal
• Istirahat yang cukup

c. Membangun Fondasi Pertama yang Tepat

Untuk mencapai hasil latihan pliometrik yang baik perlu dimulai dengan dasar yang tepat. Program latihan pliometrik menggunakan dasar kekuatan-kekuatan. Oleh sebab itu, program latihan yang berat dirancang secara tepat sehingga tidak menghambat pembentukan dan pengembangan daya ledak. Adapun pelaksanaannya dimulai dengan usaha yang sedang seperti: melempar bola dengan dua tangan.

d. Program Latihan Individu

    Salah satu prinsip latihan, yaitu prinsip individual, karena dalam latihan pliometrik berpedoman pada prinsip spesifik, yang bersifat individual dan spesifik dari otot dan tujuan latihan. Untuk memperoleh hasil yang optimal, maka perlu dilaksanakan program latihan individual, yang sesuai dengan kemampuan dasar atlet serta tujuan yang diinginkan.

e. Bentuk-bentuk Latihan Pliometrik

Menurut Radcliffe dan Farentinos (1995:15-19), ada 3 macam bentuk gerakan dasar latihan pliometrik, yaitu: (1) kaki dan pinggul, (2) bagian tengah atau tubuh, (3) bagian dada, sendi bahu dan tangan. Ketiga bagian ini akan berfungsi secara integral dan terdiri dari gerkan-gerakan.

Sumber: Keplatihan dasar Sepak Takraw; Achmad Sofyan Hanif; Penerbit Rajagrafindo Persada; 2015; Jakarta