LATIHAN SIRKUIT BERBEBAN

    Latihan berbeban secara umum dikenal sebagai bentuk latihan yang menggunakan beban luar selain beban beban tubuh sendiri seperti barbells, dumbbells dan lain sebagainya. Menurut The American Sport Medicine Institute (ASMI) latihan berbeban kadang-kadang disebut latihan berat atau latiahn kekuatan merupakan metode khusus latihan kondisi fisik yang dirancang untuk meningkatkan kakuatan otot, daya tahan otot dan daya ledak otot (Anon.2005:1). Latihan berbeban menuntut kerja terhadap suatu beban, kekuatan atau gravitasi dan memengaruhi tubuh dalam bermacam-macam cara, tergantung dari beban yang diangkat dan berapa kali diangkat tanpa istirahat (Anin, 2005:1). dapat disimpulkan bahwa latihan berbeban merupakan suatu metode khusus pengembangan kondisi fisik yang dirancang dengan pengaturan beban latihan tertentu untuk meningkatkan kekuatan otot, daya tahan otot fan daya ledak otot.

    Latihan berbeban adalah untuk menguatkan dan mengencangkan otot-otot anda serta meningkatkan power output anda (Bike Forum,2005:2). Latihan berbeban melatih dan mengembangkan otot-otot untuk  daya ledak (anon,2005:2). Dengan demikian, dapat dikemukakan bahwa latihan berbeban tidak hanya digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, akan tetapi juga dapat digunakan untuk meningkatkan kemampuan daya ledak otot. Berkaitan dengan pengembangan daya ledak, Bompa mengemukakan bahwa intensitas beban untuk daya ledak asiklik adalah antara 50 dan 80% dari Repetisi Maksimum (RM), sementara untuk daya ledak siklik berkisar antara 30 dan 50% dari repetisi maksimum (Bompa. 1999:335).

    Latihan sirkuit berbeban adalah latihan berbeban yang dilakukan dalam bentuk sirkuit dengan pengaturan beban latihan sirkuit. Artinya latihan sirkuit berbeban dilakukan dengan menggunakan beban luar seperti barbells, dumbbells atau menggunakan mesin kekuatan. Karena latihan berbeban dilakukan dalam latihan sirkuit, maka metode dan pengaturan beban latihannya mengikuti aturan-aturan latihan sirkuit baik intensitas, volume, interval, repetisi dan frekuensi beban dan latihan. Perpindahan dari pos yang satu ke pos berikutnya dalam latihan sirkuit diatur dengan pengaturan waktu rangsang dan waktu istirahat tertentu sesuai dengan tujuan latihan.

    Latihan sirkuit berbeban terdiri dari enam pos latihan yang terbagi atas tiga pos untuk melatih kerja otot tungkai dan tiga pos lainnya diisi dengan bentuk latihan yang merangsang kerja otot perut, otot punggung, otot lengan dan bahu. Semua bentuk latihan otot tungkai dilakukan dengan menggunakan mesin kekuatan dan barbbels, sedangkan untuk latihan penyela atau latihan selingan dilakukan dengan beban tubuh sendiri. Selian itu dilakukan dengan gerakan cepat dan eksposif sesuai dengan petunjuk latihan untuk pengembangan daya ledak otot. Pengaturan beban yang diberikan pada latihan sirkuit berbeban sama dengan pengaturan beban pada latihan sirkuit pliometrik, yaitu waktu rangsang 10-15 detik, repetisi 8-12/set, istirahat anatar set atau antara pos latihan 90-100 detik dan jumlah set 2-4 pada setiap pos latihan.

Sumber: Keplatihan dasar Sepak Takraw; Achmad Sofyan Hanif; Penerbit Rajagrafindo Persada; 2015; Jakarta