PEREGANGAN OTOT DAN PELEMASAN SENDI

PEREGANGAN OTOT DAN PELEMASAN SENDI DALAM OLAHRAGA ATAU SEHARI-HARI

Peregangan otot dan pelemasan sendi adalah hal yang sangat penting bagi semua orang saat melakukan olahraga ataupun saat melakukan aktivitas sehari-hari. Karena peregangan otot dan pelemasan sendi merupakan hal sangat komplek dengan kebutuhan manusia. Banyak orang cenderung melakukan aktivitas sehari-hari jarang melakukan pemanasan otot dan pelemasan sendi karena hanya dengan mengedepankan pikiran dan mengabaikan gerak anggota tubuh. Akibatnya dampak kedepannya akan berakibat berbahaya bagi orang yang sudah lanjut usia. Untuk itu perli latihan peningkatan pereganga otot dan pelemasan sendi agar dapat melakukan olahraga dan aktivitas sehari-hari dengan baik.

1. Peregangan Otot Statis

Peregangan otot dan pelemasan sendi ada beberapa macam peregangannya, yaitu:

1. Peregangan Otot Statis

Teknik latihan peregangan otot statis, anatara lain:

a. Regangkan otot secara perlahan tanpa kejutan sampai tumit terasa sakit.

b. Pertahankan sikap terakhir secara statis untuk beberapa detik ataupun hitingan, misalnya 2 x 8 hitungan.

Beberapa contoh peregangan statis, antara lain:

a. Berdiri tegak kaki kangkang, secra perlahan tekan kepala kebawah dengan tangan dua, dengan 2 x 8 hitungan.

b. Berdiri tegak kaki kangkang, secara perlahan dorong dagu ke atas dengan kedua tangan, pertahankan dengan hitungan 2 x 8 hitungan.

c. Posisi sama seperti b, lalu tarik kepala ke arah kanan, pertahankan dengan 2 x 8 hitungan.

d. Posisi sama dengan b, lalu tarik kepala kearah kiri, pertahankan dengan 2 x 8 hitungan.

e. Berdiri tagak kaki kangkang, dorong kedua tangan lurus keatas dengan jari-jari saling berkaitan.

f. Posisi sama seperti b, lalu luruskan kedua tangan ke belakang, jari-jari berkitan, pertahankan dengan 2 x 8 hitungan.

g. Posisi sama seperti b, lalu luruskan tangan ke depan jari-jari berkitan, dengan hitungan 2 x8 hitungan.

h. Menarik lutut kana ke depan dada dengan kedua tangan, pertahankan dalam 2 x 8 hitungan, gantian menarik lutut kiri dengan hitungan sama.

i. Menarik kaki kiri ke belakang dengan kedua tangan hingga telapak kaki menyentuh pantat, pertahankan dalam hitungan 2 x 8 hitungan, gantian dengan kaki kanan dengan hitungan yang sama.

j. Kangkang lebar, pindahkan berat badan ke kaki kanan sehingga lutut kaki sedikit ditekuk, kaki kiri lurus dalam hitungan 2 x 8 hitungan, gantian ke arah kaki kiri hitungan sama.

      

2. Pelemasan Persendian

Dalam pelaksanaan pelemasan persendian, sebaiknya secara urut mulai dari pelemasan otot leher, sendi bahu, otot pinggang, sendi pinggul, sendu lutut, sandi kaki.

a. pelemasan otot leher

cara melakukan:

• sikap awal berdiri tegak, kaki kangkang selebar bahu, kedua tangan di pinggang, pandangan ke depan.
• angguk-anggukan kepala dan tengadahkan, masing-masing 2 hitungan, selama 2 x 8 hitungan.
• geleng-gelengkan kepala ke kanan 2 hitungan lalu ke kiri 2 hitungan, selama 2 x 8 hitungan.
• tengok-tengokan kepala ke kiri 2 hiungan dan ke kanan 2 hitungan selama 2 x 8 hitugan.
• puturlah kepala ke arah kiri sebanyak 2 hitungan dan kebalikan ke arah kanan sebanyak 2 hitungan.

b. pelemasan sendi bahu

1). gerakan menarik dan merentangkan lengan.

cara melakukan:

• sikap awal berdiri tegak, kaki kangkang, kedua lengan berada di samping badan menyiku di depan dada.
• gerakan, tarik ke dua siku ke belakang 2 hitungan, rentangkan kedua tangan ke belakang 2 hitungan, lakukan dalam 2 x 8 hitungan.

2). gerakan memutar sendi bahu
 cara melakukan:

• sikap awal berdiri kangkang selebar bahu, kedua tangan di rentangkan ke samping.
• putarlah kedua lengan ke arah depan dengan 1 x 8 hitungan secara perlahan-lahan. kemudian putar kedua lengan ke arah belakng dengan 1 x 8 hitungan secara perlahan-lahan.

3. Pelemasan Otot Pinggang

a. Gerakan meliukan badan ke kanan dan ke kiri

Cara melakukan:

• sikap awal, berdiri tegak kaki kangkang selebar bahu, kedua tangan lurus ke atas.
• gerakan badan ke arah kiri dan ke arah kanan secara bergantian dalam 2 x 8 hitungan.

b. Gerakan membungkukan dan meraik badan.

cara melakukan:

• berdiri kangkang selebar bahu, ke dua tangan lurus ke atas.
• bungkukan badab kedua kaki lurus dan menarik badan ke belakang tangan lurus atas belakang dengan 2 x 8 hitungan.

Add caption

c. gerakan memutar tubuh

cara melakukan:

• berdiri kaki kangkang selebar bahu, ke dua tangan lurus ke atas.
• putarlah tubuh di mulai dari kiri, kemudian ke arah kanan dengan hitungan 2 x 8 hitungan.